QUALI SONO I CARBOIDRATI MIGLIORI DA UTILIZZARE NEGLI SPORT DI ENDURANCE?

Nel ciclismo moderno l’alimentazione ha assunto un ruolo cruciale nel miglioramento delle performance atletiche e molto spesso ci si chiede quali siano gli alimenti più idonei per affrontare al meglio un allenamento o una competizione di lunga durata.

I carboidrati che madre natura ci fornisce attraverso i cereali costituiscono il carburante principale che viene utilizzato durante una pedalata. In questo articolo analizzeremo il motivo per cui i carboidrati sono così importanti per gli atleti e vedremo le principali caratteristiche nutrizionali dei cereali e dei pseudo cereali più utilizzati negli sport di resistenza.

Secondo recenti studi, in uno sportivo almeno il 50/60 % delle calorie introdotte ogni giorno attraverso l’alimentazione dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30%dai grassi e il restante 10/20% dal gruppo delle proteine.

Infatti, i muscoli degli atleti di resistenza consumano una miscela di carboidrati e grassi in proporzione variabile al variare dell’intensità della performance atletica: i grassi verranno utilizzati alle basse intensità, mentre i carboidrati, in quelle più alte.

Un aspetto da non sottovalutare nella scelta di un alimento contenente carboidrati rispetto ad un altro è sicuramente l’indice glicemico che lo caratterizza, il quale può essere alto o basso; gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano nel sangue, una volta assimilati, un quantitativo di energia costante nel tempo, mentre quelli ad alto indice glicemico rilasciano energia molto più velocemente.

Detto ciò, possiamo asserire con certezza che i carboidrati migliori da assumere prima di un allenamento o una gara sono quelli che riescono a fornirci energia in maniera costante durante tutta la nostra attività sportiva, evitandoci in questo modo le diminuzioni di performance fisiche.

Degli esempi di cereali e pseudo cereali ad indice glicemico medio/basso sono: il riso integrale, l’avena, la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.

Riso integrale:

Esistono diverse varietà di questo cereale; le più utilizzate sono il riso venere ed il riso carnaroli.

Il riso integrale è molto energetico, ricco in carboidrati, soprattutto amido, e povero di grassi. Rispetto al riso bianco possiede un maggior quantitativo di fibre alimentari, proteine e sali minerali come ferro, magnesio e potassio. Il riso integrale si presta all’alimentazione degli sportivi vegani e vegetariani; non contiene glutine e quindi può essere consumato anche dagli atleti intolleranti a questa sostanza.

Avena:

Questo cereale è caratterizzato dalla presenza di un tipo di fibra alimentare chiamata betaglucano. Questa particolare fibra ha la capacità di assorbire il colesterolo in eccesso, in modo che non si depositi,prevenendo così l’insorgenza di eventuali malattie cardiovascolari.

Dal punto di vista nutrizionale, l’avena contiene molti carboidrati, una buona quota di proteine ed un basso quantitativo di grassi.

Può essere utilizzata dall’atleta in caso di stanchezza generale, difficoltà a dormire, stress fisico e mentale perché contiene una particolare sostanza chiamata avenina, la quale ha un effetto energizzante e riequilibrante del sistema nervoso. Dotata di un elevato potere saziane, l’avena permette agli sportivi di iniziare la giornata con il piede giusto, soprattutto se viene consumata a colazione insieme ad un frutto di stagione.

Quinoa:

Questo pseudo cereale è ricco di proprietà benefiche per la salute e può essere utilizzato sia nella sua forma naturale e sia sotto forma di farina per la produzione di pane.

Contiene molto amido, proteine e fibre che gli conferiscono un grande potere saziante; di conseguenza può risultare molto utile all’atleta consumare questo alimento in caso di dieta dimagrante. La quinoa è definita un “super alimento” perché al suo interno si possono trovare sali minerali (potassio, ferro, zinco, fosforo), vitamine (A ed E) e sostanze antiossidanti utili a prevenire l’invecchiamento cellulare ed a rafforzare il sistema immunitario di chi pratica molto sport.

Grano saraceno:

Il grano saraceno appartiene alla famiglia delle Poligonacee, la stessa delle barbabietole e degli spinaci. Tuttavia, è definito uno pseudo cereale poiché possiede delle caratteristiche nutrizionali molto simili a quelle dei cereali. In commercio può essere trovato sotto forma di chicchi, farine, pane, gallette e biscotti, cioè tutti alimenti che possono essere assunti dall’atleta prima di iniziare l’attività fisica. Il grano saraceno è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, necessarie per la corretta funzione dei globuli rossi, e di magnesio, utile nella prevenzione dei crampi muscolari.

Contiene, inoltre, una particolare sostanza antiossidante, chiamata quercetina, con proprietà antinfiammatorie e di protezione nei confronti del sistema immunitario.

Tutte queste proprietà e caratteristiche lo rendono un alimento ideale per chi pratica sport di resistenza come il ciclismo.

Amaranto:

L’amaranto è considerato uno pseudo cereale ed i suoi chicchi sono costituiti per la maggior parte da carboidrati a basso indice glicemico. Fornisce inoltre un elevato apporto proteico, ma non contiene glutine e può essere consumato anche dagli atleti che soffrono di celiachia. L’amaranto contiene una buona quantità di ferro, quindi un suo consumo regolare può prevenire stati di anemia, molto frequenti negli atleti che praticano sport di endurance. Per ottimizzare l’assorbimento di questo minerale è utile abbinare questo pseudo cereale ad alimenti contenenti la vitamina C, come arance, melone, kiwi, limoni e frutti di bosco.

a cura di Andrea Buccarini biologo nutrizionista – Copyright© InBici Magazine ©Riproduzione Riservata