Come mangiano Pogacar e Vingegaard al Tour de France?

Il menu giornaliero di un ciclista del Tour de France è un pasto da 8.000 calorie. Dalle abbuffate mattutine di riso a quelle notturne di pasta, Tadej Pogačar, Jonas Vingegaard e il gruppo del Tour de France hanno poco respiro dai piani alimentari.

I cuochi delle squadre e i camion da cucina sono parte integrante del seguito del Tour de France, al pari delle stazioni di assistenza meccanica e dei tavoli per i massaggi.

Come già evidenziato da velo.outsideonline.com, la pressione per ottenere un rifornimento perfetto significa che il menu giornaliero del Tour de France è complesso quanto un programma di allenamento di sei mesi o il manuale Di2 di un meccanico. Sono il prodotto di nutrizionisti e fisiologi, così come del proprio chef stellato Michelin della squadra.

La colazione

Per i più moderni: riso, pasta, noodle, quinoa, uova, frutta, succhi/frullati, bevande elettrolitiche e prebiotiche, CAFFÈ

Per i tradizionalisti: avena, cereali, pane, pancake, uova, salumi, yogurt, frutta, succhi/frullati, bevande elettrolitiche e prebiotiche, CAFFÈ

Un corridore può bruciare più di 5.000 calorie durante le tappe più dure del Tour de France. Di conseguenza, la colazione è un banchetto multi-portata dedicato ai carboidrati. “In generale, la maggior parte dei corridori avrà quattro volte il loro peso corporeo in grammi di carboidrati solo a colazione”, afferma il nutrizionista di Israel Premier Tech, Gabriel Martins. “Oso dire che una persona normale farebbe fatica a mangiare questa quantità di cibo in un’intera giornata”.

Per alcuni, “la colazione” è un pasto mattutino che sembra e sa di cena. Ciotole gonfie di riso, pasta, noodle e quinoa forniscono un facile rifornimento energetico.

“Il riso è ora il carboidrato preferito per noi e lo incoraggiamo per i nostri corridori. È il cibo perfetto per la gara. È super denso di carboidrati, senza glutine e quindi facile da digerire”, afferma la scienziata della nutrizione di Jayco-AlUla, Laura Martinelli.

Qualunque sia la preferenza del corridore, la colazione rappresenta l’ultima fase di un “carico di carboidrati” 24 ore su 24 che assicura che i corridori del grande giro siano pronti a gareggiare per tre settimane di fila.

La maggior parte dei corridori del gruppo del Tour mira a consumare 10-12 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo nelle 24 ore precedenti a qualsiasi tappa che si prevede sarà di sofferenza. Per il ~60kg Jonas Vingegaard, questo significa un “carico di carboidrati” di 600-720g, l’equivalente di circa 2.500 calorie. In termini reali, sono circa 3 chili di riso bianco cotto.

C’è un po’ di tregua da tutto ciò che è amido e zucchero. Frullati ricchi di nutrienti e piccole porzioni di proteine che preservano i muscoli accompagnano i carboidrati e offrono una pausa benvenuta dalle ciotole beige.

“Dobbiamo assicurarci che il cibo rimanga interessante per i corridori, soprattutto in un grande giro quando ne mangiano così tanto ogni giorno”, afferma Martinelli. “I colori e i sapori, anche le consistenze, devono essere vari e luminosi. Altrimenti i corridori si “annoiano”.

Mancano 30 minuti all’inizio della tappa

Con l’avvicinarsi della partenza della tappa, i ciclisti del Tour de France si preparano con un ultimo carico di energia:

Caffè: La caffeina fornisce un’iniezione di stimolazione e concentrazione proprio quando ne hanno più bisogno. Il caffè è un elemento essenziale della routine pre-gara.

Alimenti zuccherosi: Barrette energetiche, gel, caramelle e altri snack ad alto contenuto di zuccheri rapidi danno ai corridori un rapido apporto di carboidrati per alimentare i muscoli.

Questa combinazione di caffeina e zuccheri a rapido assorbimento dà ai ciclisti la spinta finale di energia e focus necessaria per affrontare le sfide della tappa.

È un momento cruciale della preparazione, in cui i corridori si caricano di combustibile per sostenere l’enorme sforzo fisico e mentale che li attende sulla strada. Questa routine pre-gara altamente studiata è essenziale per massimizzare le prestazioni dei corridori del Tour de France.

Durante la tappa

I corridori si affidano sempre più a gel ed energie liquide piuttosto che a “vero cibo” per la loro nutrizione in gara.

Nelle borracce, nei musettes e nelle tasche della maglia:
– Gel energetici, caramelle gommose, barrette
– Bevande a base di carboidrati ed elettroliti
– Torte di riso, wrap, mini coca-cola

Questo decennio ha visto una “rivoluzione dei carboidrati” che ha spostato l’asticella sulle possibilità di prestazione. I gel e le bevande energetiche hanno rapporti di carboidrati migliorati e tecnologie di idrogel che permettono ai corridori di assumere zuccheri a velocità senza precedenti.

“I vantaggi dei carboidrati durante la gara aumentano anno dopo anno”, afferma Martinelli di Jayco-AlUla. “Ho iniziato a lavorare nel ciclismo nel 2013 e in quel momento l’obiettivo ideale per essere competitivi era di 70-80 grammi di carboidrati all’ora. Oggi ne servono almeno 100-110g”.

L’avvento di gel e bevande facilmente digeribili per lo stomaco e il palato ha accelerato il ritmo del gruppo professionistico. I corridori possono spingere più in alto le soglie di allenamento e recuperare più rapidamente dagli sforzi, innescando una spirale ascendente di progressi. Possono essere più aggressivi in gara, per periodi più lunghi.

L’era del “bonking” e dei problemi gastrointestinali è ormai lontana. “La capacità di tollerare i carboidrati sta diventando uno dei fattori più importanti per vincere o perdere”, afferma il preparatore di Astana-Qazaqstan, Vasilis Anastopoulos.

La maggior parte dei corridori si affida ormai quasi esclusivamente a prodotti energetici per alimentare una giornata in sella. Gel e barrette sono facili da mangiare, densi di carboidrati e adatti alle tasche. Le bevande ad alta densità energetica possono soddisfare le esigenze di alimentazione e idratazione con pochi sorsi dissetanti.

Un corridore che mira al nuovo “standard d’oro” di 120 grammi di carboidrati all’ora potrebbe sorseggiare tre o più gel energetici all’ora per un flusso costante di carburante rapido senza danni allo stomaco.

“I ‘cibi normali’ finiscono nelle borse da gara più per il morale del corridore che per qualsiasi altro beneficio prestazionale”, afferma la nutrizionista di Lidl-Trek, Stephanie Scheirlynck. “Non c’è molto vantaggio in termini di prestazioni, ma non fanno alcun danno e tengono i corridori felici, quindi perché no?”

Al traguardo

I corridori ricevono rapidamente una vasta gamma di bevande che favoriscono il recupero, come acqua, bibite, succhi, miscele di chetoni e integratori per l’idratazione. Inoltre, vengono offerti snack come caramelle Haribo.

L’obiettivo è fornire loro zuccheri semplici, come glucosio e fruttosio, per ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. I chetoni, considerati un “quarto macronutriente”, sono inclusi nella miscela poiché aiutano a ridurre l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo, prevenendo così malattie, infortuni e affaticamento fisico e mentale.

Questa strategia di recupero post-gara è essenziale per permettere ai corridori di affrontare le dure tappe successive del Tour de France.

Un’ora dopo la gara

Dopo la tappa, i ciclisti del Tour de France trovano rifugio sul bus della squadra, dove viene loro servito un vero e proprio “buffet” per il rapido ripristino delle energie.

I cuochi delle squadre, che lavorano in speciali camion-cucina, preparano tutti i pasti per i corridori. Subito dopo l’arrivo, i corridori ricevono uno shake proteico a base di proteine del siero di latte, aminoacidi opzionali e maltodestrina (zucchero) per iniziare a ricostituire le riserve energetiche. Questo è seguito da un pasto a base di carboidrati come riso, pasta e patate, accompagnati da proteine magre come pollo, pesce e uova.

I nutrizionisti delle squadre calcolano attentamente le porzioni e i rapporti di proteine, carboidrati e grassi in base al carico di lavoro di ogni corridore durante la tappa, in modo da soddisfare perfettamente le loro esigenze di recupero. Questo perché, dopo sforzi così intensi, i corridori potrebbero avere l’appetito ridotto e rischiare di non assumere la quantità di nutrienti necessaria.

Dopo la doccia, i corridori possono finalmente consumare un “vero” pasto preparato dallo chef della squadra, che include piatti appetitosi a base di riso, pasta o patate, con proteine e verdure, per rendere il pasto il più gradevole possibile da consumare.

Circa quattro ore dopo la tappa

I pasti serali sono progettati tenendo conto sia del recupero che del rifornimento energetico per la giornata seguente. Prima di una tappa di montagna, che può bruciare 5-6.000 calorie, i corridori consumano un pasto ricco di carboidrati energetici, come riso, pasta e patate, con una piccola quantità di proteine e verdure. Al contrario, prima di una tappa veloce, il menu prevede piatti più leggeri e nutrienti, come insalate, zuppe, legumi e proteine magre, per saziare senza appesantire.

I cuochi delle squadre tengono conto anche delle condizioni meteorologiche, servendo piatti freschi e dissetanti dopo una tappa sotto il sole, o zuppe e stufati più sostanziosi dopo una tappa sotto la pioggia.

Inoltre, la sera prima di una tappa di montagna, la dieta è a basso residuo, con poche fibre per evitare ritenzione idrica e aumento di peso. Il “cibo sano” a base di verdure colorate, grassi benefici e legumi è invece riservato ad altre sere.

Prima di un giorno di riposo o dopo una vittoria di squadra, i corridori possono concedersi un “pasto goloso” preparato dai cuochi, come hamburger fatti in casa, tacos o lasagne, ma senza eccedere nelle calorie.

A cura della redazione di Inbici News24
Copyright © Riproduzione Riservata Inbici Media Group