DOLORI MUSCOLARI: BASTA CON QUEST’ACIDO LATTICO…

I perché del dolore muscolare e cosa fare per affrontarlo

Dalla notte dei tempi ci è sempre stato detto (a sproposito) che i dolori muscolari post attività fisica fossero dovuti all’acido lattico…e ci hanno sempre detto qualcosa di sbagliato, in quanto l’acido lattico è una sostanza prodotta quando praticando un esercizio molto intenso non riusciamo a utilizzare appieno il metabolismo aerobico, l’organismo quindi “mette da parte” sotto forma di acido lattico quello che stavamo metabolizzando per utilizzarlo successivamente.

E questa fase successiva ha anche una durata ben precisa, cioè da 30 a 120-180 minuti dal termine dell’esercizio. Da questo è molto facile capire come i dolori muscolari post esercizio che raggiungono la massima intensità tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio hanno veramente poco a che fare con l’acido lattico.

E allora da dove vengono?

Fanno parte di quello che viene definito danno muscolare indotto dall’esercizio (Exercise-induced muscle damage – EIMD) , fenomeno che oltre al dolore muscolare ritardato post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) include anche una risposta infiammatoria e il rilascio di marcatori di danno (es CPK) evidenziabili con analisi ematochimiche. Ci sono diversi aspetti alla base del danno muscolare post attività fisica tra cui uno sembra essere particolarmente rilevante: la contrazione muscolare eccentrica, cioè quella che si verifica quando i capi muscolari sono tra loro maggiormente lontani. Questo porta alla formazione di micro lesioni a livello delle più profonde strutture della fibra muscolare, che portano al rilascio dei marcatori di danno, della risposta infiammatoria e infine dei DOMS.

E’ possibile prevenire i DOMS?

Si, mettendo in pratica diversi accorgimenti di cui menzioneremo i più semplici e pratici:

1. Praticare attività fisica compatibilmente al nostro livello di allenamento, all’intensità e per una durata che possiamo sostenere in maniera ragionevole. I DOMS contrariamente a quello che comunemente si ritiene non sono indicatori che l’allenamento sia stato praticato a livello efficace ma piuttosto indicano che qualcosa non va per cui si rende necessario agire diversamente negli allenamenti successivi. Gli aumenti di intensità e durata vanno sempre eseguiti in maniera graduale e progressiva.

2. Il riscaldamento effettuato per il tempo necessario può aiutare nel ridurre l’insorgenza dei DOMS

3. Praticare il recupero attivo tra una sessione e l’altra può contribuire a un recupero più veloce e ridurre l’insorgenza dei DOMS favorendo lo smaltimento dei cataboliti e una più rapida dinamica dei processi di riparazione

4. Supporto Nutraceutico: Ci sono diverse sostanze nutraceutiche che possono contribuire alla riduzione del danno muscolare e di conseguenza dei DOMS tra queste si mostrano particolarmente interessanti:

• Estratti ad azione antinfiammatoria: Come curcumina, Bosvellia, artiglio del diavolo e Partenio

• Estratti ad azione antiossidante:: Particolarmente interessante quello di ciliegia, che ha dimostrato in letteratura scientifica la capacità di ridurre i principali marcatori di infiammazione e soprattutto di ridurre l’intensità e la durata dei DOMS, mostrandosi molto interessante anche in prevenzione

• Estratti ad azione proteolitica: Come Bromellina e Papayna, che facilitano l’eliminazione dei cataboliti favorendo i processi di recupero. Anche il Partenio mostra interessanti effetti simili esercitando un moderato effetto anticoagulante, favorendo di conseguenza la circolazione sanguigna.

Questi principi nutraceutici assunti da soli o in combinazione possono mostrarsi strumenti molto interessanti per la gestione dei DOMS.

Una volta capito a cosa sono dovuti i DOMS, sarà molto più facile capire anche come gestirli, intervenendo sulla programmazione dell’allenamento, del recupero e sul proprio programma di integrazione alimentare funzionalmente alla risoluzione del problema.

A cura del dottor Alexander Bertuccioli: Medico Chirurgo, Biologo nutrizionista Perfezionato in Nutrizione in Condizioni Fisiologiche e del dottor Michele Moretti (Farmacista preparatore, Esperto in nutraceutica e Atleta di Endurance)

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