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Come regolare l’attività agonistica durante quei giorni? Tra limiti fisici e blocchi psicologici, ecco quello che bisogna sapere per rendere al massimo
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Una atleta è una donna non solo quando si allena o gareggia, ma in tutti i momenti della sua vita.
A differenza dell’uomo, quando attacchiamo il dorsale per una gara, sia essa una granfondo su strada o un cross country in mtb, oltre a tutti i parametri di rito (corretta alimentazione e integrazione,allenamento equilibrato, riposo, riscaldamento pre-gara ecc..), dobbiamo fare i conti con… i nostri ormoni. Non parlo solo delle cosiddette “giornate no”, spesso influenzate proprio dal nostro assetto ormonale, ma anche del ciclo mestruale.
Il ciclo molto spesso è vissuto come un impedimento per chi fa sport, ma in generale non esistono controindicazioni mediche alla pratica dell’attività fisica: spesso le limitazioni sono dettate solo da freni psicologici. Il problema esiste solo in caso di forti dolori (dismenorrea) o di eccessive perdite ematiche (menorragia). La produzione di endorfine, indotta dall’attività sportiva, può essere di grande aiuto per contenere il dolore durante il primo giorno di mestruazioni e, a tal proposito, si consiglia, per chi è abituato ad allenarsi, un lavoro più blando del solito, ma non il riposo assoluto.
Le mestruazioni abbondanti creano sicuramente più problemi a chi pratica discipline di endurance, dove una carenza di ferro o un abbassamento dei valori dell’emoglobina incidono in modo negativo sulla prestazione. Il rapporto mestruazioni/performance è molto soggettivo: ci sono atlete che rendono al massimo, altre che non rendono per niente ed altre ancora che utilizzano contraccettivi ormonali per regolare e programmare il ciclo in funzione delle gare più importanti.
La donna, diversamente dall’uomo, ha ormoni circolanti diversi a seconda del periodo del mese e della fase mestruale in cui si trova. Nella programmazione degli allenamenti, può risultare utile organizzare il carico di lavoro in relazione alle varie fasi del ciclo ovarico (indotto dagli ormoni dell’asse ipotalamo – ipofisi) che ha una durata media di 28 giorni.
Possiamo distinguere, all’interno del ciclo ovarico, 5 fasi:
– Fase mestruale (1°-5° giorno circa) è caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone: è consigliabile un lavoro leggero, in quanto l’abbondante eliminazione di sangue – e quindi di ferro – induce ad una condizione di anemia. Consigliata una supplementazione maggiore di ferro, vitamina C e magnesio. E’ importante, nella settimana del ciclo mestruale, non effettuare massaggi sportivi troppo profondi che, aumentando la circolazione linfatica, potrebbero aumentare notevolmente il flusso. Se abbiamo la necessità comunque di fare il massaggio è importante che questo sia leggero, pre gara o post gara che sia.
– Fase post-mestruale (6°-13°giorno circa), in cui è presente l’ormone FSH che porta ad aumenti di attenzione, di concentrazione, di coordinazione e soprattutto di forza, è preferibile, quindi, un allenamento che sfrutti questo fattore al massimo.
– Fase ovulatoria (14° giorno), contraddistinta dagli ormoni FSH e LH: è vantaggioso lavorare al miglioramento delle capacità aerobiche, in quanto ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue a saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.
– Fase post-ovulatoria (15°-21°giorno circa), con gli ormoni LH e progesterone: è caratterizzata da eccellenti condizioni di forza, ma anche psicologiche e mentali. Si possono compiere, dunque, tutte le tipologie di allenamento.
– Fase pre-mestruale (16°-28° giorno circa), in cui, insieme all’ormone LH, vi è una notevole presenza di estrogeni e progesterone: è meglio non spingere al massimo, ma curare particolarmente l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Consigliata una supplementazione maggiore di ferro, vitamina C e magnesio.
a cura di Ilenia Lazzaro (con la collaborazione di Dott.ssa Annalisa Faè) Copyright © INBICI MAGAZINE
Chi è Ilenia Lazzaro
Giornalista sportiva ed addetta stampa, commenta da circa 15 anni il ciclismo fuoristrada. Specializzata nel ciclocross, lo pratica da quasi 20 anni, prima come elite ora come master. Co conduce con Nicola Argesi “Scratch”, programma tv nazionale su Canale Italia.
