NUTRIZIONE E SISTEMA IMMUNITARIO: LE ULTIME NOVITÀ DELLA RICERCA SCIENTIFICA

Per venire incontro alle esigenze e agli Interessi degli atleti, negli ultimi tempi, la scienza della nutrizione si è indirizzata verso un’assunzione di sostanze nutritive sempre più personalizzata, con l’obiettivo di migliorare la prestazione e aumentare le difese immunitarie. Per uno sportivo ammalarsi significa ridurre l’intensità o frequenza degli allenamenti o, nei peggiori dei casi, fermarsi completamente per un determinato periodo di tempo, rendendo vani mesi e mesi di sacrifici per raggiungere il miglior stato fisico per una competizione prefissata.

Per cercare di evitare tutto questo, i più grandi studiosi in materia, sostengono che l’assunzione di particolari nutrienti può avere un effetto positivo sul nostro corpo, proteggendoci dai malanni di stagione, evitando così quei fastidiosi raffreddori e mal di gola – molto frequenti in questo periodo – soprattutto negli atleti che praticano ciclismo. 

É oramai noto che praticare attività fisica in modo intenso e prolungato può ridurre l’efficacia delle difese immunitarie con il rischio di esser più esposti a malattie di natura infettiva. Al contrario, l’attività fisica regolare e di moderata intensità sembra aumentare le capacità del sistema immunitario, creando una sorta di “protezione” dalle malattie da raffreddamento come tosse e raffreddore.

Nonostante questo, però, esistono altre condizioni per cui le infezioni possano effettivamente manifestarsi: esposizione a nuovi virus o batteri, scarso recupero tra le sessioni di allenamento, insufficiente riposo notturno, stress psicologico, malnutrizione, diete troppo drastiche. 

Per questo motivo, uno stile di vita corretto ed un’alimentazione sana ed equilibrata, mantenuti per tutto l’anno, possono certamente avere un ruolo fondamentale nel rafforzare il sistema immunitario. 

Come possiamo sostenere le nostre difese immunitarie attraverso ciò che mangiamo a tavola? Cosa non dovrebbe mai mancare nell’alimentazione di un ciclista? Cosa invece evitare? Cerchiamo di capirlo analizzando innanzitutto alcune sostanze contenute naturalmente negli alimenti. 

Vitamina C

E’ contenuta principalmente nelle verdure fresche come peperoni, prezzemolo, rucola e nella frutta, in particolare negli agrumi, frutti di bosco, nel kiwi verde e giallo. 

La vitamina C è una sostanza molto sensibile al calore e si può facilmente deteriorare se esposta all’aria o alla luce; di conseguenza, se si vuole sfruttare al massimo il suo assorbimento, gli alimenti che contengono questa vitamina dovrebbero essere consumati crudi o appena scottati. Un’altra raccomandazione è quella di consumare le spremute di agrumi subito dopo la loro preparazione proprio per evitare la dispersione della vitamina C.  

Un ottimo modo di iniziare la giornata può essere quello di consumare un bicchiere di succo di frutta o verdura, estratto a freddo, in modo da mantenerne tutte le proprietà nutrizionali enello stesso tempo renderlo facilmente digeribile per il nostro organismo.

Vitamina A

Si trova negli alimenti di origine animale come nell’olio di fegato di pesce e nel fegato dei mammiferi, ma può provenire anche da vegetali come i caroteni, contenuti nella frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione: carote, meloni, albicocche e pomodori. 

La vitamina A è una vitamina liposolubile, quindi si scioglie in maniera ottimale nei grassi. Ecco perché, per favorire il suo assorbimento, è utile usare olio extravergine di oliva a crudo di una buona qualità soprattutto per condire verdure o insalate. La carenza di questa vitaminacrea sbilanciamenti del sistema immunitario ed un aumento del rischio di infezioni.

Vitamina B6

Questa vitamina ha la capacità di rafforzare il sistema immunitario oltre che contribuire alla formazione dei globuli rossi. E’ diffusa in molti alimenti: lievito di birra, carne, fegato, uova, latte, pesce, frutta e verdura. La sua mancanza causa una maggiore predisposizione allemalattie da raffreddamento: di conseguenza, è importante che nell’alimentazione di uno sportivo non manchino mai alimenti contenenti vitamina B6. Per aumentare i suoi quantitativi giornalieri si raccomanda di inserire frequentemente nella propria alimentazione i cereali integrali, in quanto i processi di raffinazione del grano tendono a ridurre fortemente i quantitativi vitaminici.

Un consiglio può essere quello di consumare frequentemente dei piatti unici formati da pasta integrale e legumi. Questi piatti, infatti, contribuiscono ad aumentare la presenza di vitamina B6 e ci danno un grande senso di sazietà.

Echinacea

E’ una pianta medicinale tipica del Nord America con capacità di rafforzamento del sistema immunitario ed è in grado di prevenire o limitare le malattie stagionali da raffreddamento. Numerosi studi infatti confermano che questa pianta medicinale è in grado di proteggere dalle infezioni causate dal freddo o rallentare il processo infettivo. Solitamente si trova in commercio sottoforma di integratore alimentare.

Streptococcus salivarius k12

Appartiene alla categoria dei probiotici che sono dei particolari microrganismi (soprattutto batteri viventi e attivi) che, se assunti in certe quantità, possono provocare un effetto benefico per la salute degli individui. E’ stato dimostrato che l’assunzione per almeno 90 giorni di questo probiotico, prima del riposo notturno, riduce la probabilità di essere colpiti da faringiti e tonsilliti, molto frequenti negli atleti che si allenano all’aria aperta, nella stagione fredda, come i ciclisti.

In conclusione è possibile affermare con certezza che una dieta sana ed equilibrata, associata ad un’attività fisica regolare, influisce positivamente sul sistema immunitario. L’assunzione giornaliera di frutta e verdura di stagione, carboidrati poco raffinati, pesci ricchi di acidi grassi “buoni” come ad esempio gli omega 3, oli ricchi di polifenoli come quello extravergine di oliva, non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo. 

Da evitare invece le carni grasse (agnello, maiale, carni in scatola, hamburger, frattaglie…), salumi, fritture, salse, condimenti pesanti e dolciumi, in quanto molto ricchi di grassi e quindi di non facile digestione quando si è in prossimità di un allenamento. 

L’assunzione di nutrienti attraverso gli integratori alimentari, al fine di promuovere l’efficacia del sistema immunitario, deve essere sempre consigliata da personale esperto e qualificato che sappia valutare effettivamente la presenza di carenze alimentari.

A cura di Andrea Buccarini – Copyright© InBici Magazine ©Riproduzione Riservata